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『腰痛を予防・改善するエクササイズがわかる』 プリント

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Image著者:野口克彦(パーソナルトレーナー)
定価:1,800円(+税 )
A5判 224ページ


【内容紹介】
本書の画期的なところは、人間が本来持っている能力をエクササイズによって引き出しながら、腰痛の予防・改善を行うところにあります。クライアントの一人ひとりに寄り添い、体づくりのサポートをするのがパーソナルトレーナーですが、そうしたフィットネス指導の現場から生まれたのが本書です。
腰痛のトラブルを抱える人、人間の重要なボディパートである“腰”のコンディショニングをしたいと思っている人……、腰を大切にしたいあらゆる人に役立つ本です。
腰痛の原因の大半が腹筋力の低下であるといわれていることから、腰痛解消に腹筋の強化が推奨されていますが、いわゆる「腹筋運動」を行っても腰痛が解消されない例が多くみられます。
本書は、腰痛の根本的解消として、骨盤の状態(位置)を整えて骨盤の本来の動きを取り戻し、体の深部にある腹筋(腹横筋)の機能を高めるエクササイズプログラムを解説するものです。
 「なぜ腰痛が起きるか」「腰痛の予防・改善に何が大切か」などについてQ&Aでわかりやすく解説するとともに、豊富な写真・イラストを使って、腰痛の予防・改善のためのエクササイズについて詳しく紹介していきます。
* 医学的治療が必要なものはここには含みません。


【目次】

第1章:適切なエクササイズこそが、腰痛予防の大きな力になる

——“自分の内なる力”を引き出すために知っておいてほしいこと


腰痛症は全人類共通の悩みの種/腰痛症を根本的に改善するためには運動が必要/なぜ脊柱を安定させる機能が重要なのか/脊柱を安定させるためには/人間の発育・発達に即した機能回復/身体が硬いと腰痛症になりやすい!?/自分の身体との出会いを大切に

第2章:腰痛を予防・改善するための4つの基本プログラム

エクササイズプログラムを効果的に活用するためのポイント


●デイリーケアのエクササイズプログラムのポイント
腸腰筋セルフマッサージ/小殿筋セルフマッサージ/梨状筋セルフマッサージ/レッグローテーション/膝倒し(両脚)/膝倒し(片脚)/ペルビックティルト/シーテッドペルビックティルト/スタンディングレッグローテーション/スタンディングペルビックティルト

●第1フェーズのエクササイズプログラムのポイント
スパイン逆腹式呼吸/スパインドローイン/プローン逆腹式呼吸/プローンドローイン/クアドラプト逆腹式呼/クアドラプトドローイン/シーテッド逆腹式呼吸/シーテッドドローイン/ニーリング逆腹式呼吸/ニーリングドローイン/スタンディング逆腹式呼吸/スタンディングドローイン

●第2フェーズのエクササイズプログラムのポイント
スパインドローイン with リーチ/スパインドローイン with レッグリフト/スパインドローイン with レッグムーブ/スパインハンズフリードローイン with レッグリフト/スパインハンズフリードローイン with レッグムーブ/スパインアイソメトリックヒップスクイーズヒップリフト with ドローイン/3ポイントドローイン/2ポイントドローイン/シーテッドドローイン with レッグリフト/ニーリングドローイン with リーチ(サイド、フロント、オーバーヘッド)/スタンディングヒップスクイーズ with ドローイン/スタンディングドローイン with リーチ(サイド、フロント、オーバーヘッド)

●第3フェーズのエクササイズプログラムのポイント
スパインアイソメトリックヒップリフト with ドローイン/スパインヒップスクイーズヒップリフト with ドローイン/スパインヒップリフト with レッグマーチ/スパインアイソメトリックブリッジ with ドローイン/ストレートレッグレイズ with ドローイン/90-90アイソメトリッククランチ with ドローイン/アイソメトリックバックエクステンションwith ドローイン/クアドラプトオルタネイトバックアーチ/シーテッドシングルニーリフトwith ドローイン/ワンレッグスタンディングドローイン/スタンディングアイソメトリックヒップアブダクション with ドローイン/スタンディングニーアップwith ドローイン

●第4フェーズのエクササイズプログラムのポイント
90-90ドローインクランチ/オルタネイトアイソメトリックバックエクステンション/ニーリングプランク/ニーリングサイドプランク/ニーリングサイドプランク with リーチ&アブダクション/シーテッドマーチ/シーデッドアッパーボディローテーション/スタンディングアッパーボディローテーション/スタンディングローワーボディーローテーション/ヒップローテーション/ワンレッグスタンディングドローインwith サイド&フロントレイズ/プリエスクワット with ドローイン

●アフターケアストレッチのポイント
シングルヒップ ストレッチ(仰臥位)/ダブルヒップストレッチ(仰臥位)/ハムストリングスストレッチ(with タオル/仰臥位)/殿筋群(梨状筋)ストレッチ(仰臥位)/スコーピオンwith タオル(仰臥位)/大腿直筋ストレッチ(側臥位)/内転筋ストレッチ(座位)/ハムストリングスストレッチ(座位)/殿筋群(梨状筋)ストレッチ(座位)/ハムストリングスストレッチ(椅子座位)/殿筋群(梨状筋)ストレッチ(椅子座位)/ツイストストレッチ(椅子座位)/大腿直筋ストレッチ(椅子座位)/腰部ストレッチ(椅子座位)/サイドストレッチ(椅子座位)/腸腰筋ストレッチ(膝立位)/ハムストリングスストレッチ(膝立位)/ハムストリングスストレッチ(立位)/大腿直筋ストレッチ(立位)/サイドストレッチ(体幹部〜股関節/立位)

●アドバンスエクササイズのポイント
デッドバグ/スパインシングルレッグアイソメトリックヒップリフ/スパインアイソメトリックブリッジ with バランスボール/クックヒップリフト/ストレートレッグレイズ/ヒップアダクション with ギムボール/90-90クランチ&パーシャルレンジクランチ/フットクロスクランチ/クランチ with レッグエクステンション/クランチ with レッグレイズ&パーシャルレンジクランチ/オルタネイトフレクション/オブリークスライドクランチ/サイドクランチ with バランスボール/クランチ on バランスボール/アイソメトリックバックエクステンション with リーチ on バランスボール/プランク/プランク with トゥタッチ/アイソメトリックバックエクステンション with リーチ/クアドラプトオルタネイトバックアーチ on バランスボール/プローントライアングルバラン/クアドラプトニー to チェスト on バランスボール/ヒップエクスターナルローテーション/ヒップアブダクション(内旋位)/ヒップアブダクション(外旋位)/サイドプランク/サイドプランク with リーチ&アブダクション/ヒップウォーク/シーテッドアッパーボディローテーション on バランスボール/シーテッドワイドスタンスアッパーボディローテーション on バランスボール/ワイドスタンスペルビックティルト on バランスボール

第3章:腰痛の予防・改善プログラムを活用するための「もっと知りたいQ&A」

Q1:腰が痛いときにもエクササイズを行ったほうがよいか?
Q2:朝、起きたときに行うと効果的なエクササイズ(またはストレッチング)は?
[起床時にお勧めの腰痛症予防・改善プログラム]
Q3:日常生活や仕事の合間などに1〜2種目行うとしたら効果的なエクササイズは?
[日常生活の合間に行う腰痛症予防・改善エクササイズ1(座位)]
[日常生活の合間に行う腰痛症予防・改善エクササイズ2(立位)]
Q4:プログラムは毎日行ったほうがより効果があがる?
Q5:エクササイズをしたあとの腰の"張り"や筋肉痛と、腰痛はどのように見分けることができる?
Q6:気をつけたほうがいい腰の痛みは?
Q7:腰痛にはどんな種類がある?
Q8:夜、寝る前に行っておくと効果的なストレッチングは?
[就寝前に行うと効果的なストレッチング]
Q9:プログラムは1日のなかで何回かに分けて行ってもいい?
Q10:おなかが出ると腰痛になりやすい?
Q11:腰痛予防のためには姿勢にも気をつけたほうがいい?
Q12:椅子に長く座っていると腰痛を起こしやすい?
Q13:"あぐら"と"正座":腰の負担の少ないのは?
Q14:腰痛の予防・改善のためには食事対策も行ったほうがいい?
Q15:ウォーキングやランニングは腰痛の予防・改善に有効?
Q16:ドローインエクササイズがうまく出来ないがどうすればいい?
Q17:アフターケアストレッチはどうやって活用すると効果的?
[エクササイズ実施後に行うストレッチング]
[後屈型腰痛症の人にお勧めのストレッチング]
[前屈型腰痛症の人にお勧めのストレッチング]
[回旋型腰痛症の人にお勧めのストレッチング]
[デスクワークの合間に行うストレッチング]
[長時間立っていた時に行うストレッチング]
Q18:アドバンスエクササイズはどうやって活用すればいい?
[後屈型腰痛症再発防止エクササイズプログラム]
[前屈型腰痛症再発防止エクササイズプログラム]
[回旋型腰痛症再発防止エクササイズプログラム]

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