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『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』 プリント

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Image著者:有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所教授)
定価:1,800円(+税 )
A5判 176ページ


ダンベルトレーニングの基本と正しいテクニック、 自宅での活用法(プログラム)がわかるこの1冊!


【内容紹介】
本書の3つの特徴(「はじめに」より)

近年、「たるんだ体型を何とか改造したい」、「メタボリックシンドロームにならないようにしたい」といったニーズが高まり、筋力トレーニングを始めようとする人がこれまで以上に増えています。
しかし自宅で筋力トレーニングを始める場合、バーベルやマシンでは場所をとりすぎ、器具を使わない体重だけのトレーニングでは単調で長続きしません。そこで、本書では、自宅の限られたスペースでも効率よく低予算でトレーニングが開始でき、筋力トレーニングの効果を確実に上げることができるアイテムとして、「ダンベル」に着目しました。そして、自宅でも手軽にできるダンベルトレーニングの実施方法と、理想体型に応じた具体的なプログラムを紹介するとともに、継続するためのコツや知っておきたい知識、ダンベルのそろえ方などの実践的ノウハウについても解説を加えました。本書の具体的な特徴は以下の通りです。

特徴1 ダンベルの長所が活かせる基本40種目を厳選

自宅の限られたスペースでも実施でき、初心者でもフォームを習得しやすい40種目を厳選しました。また、各種目の応用的なバリエーションについても紹介されており、長期にわたってダンベルトレーニングを実践したい場合に役立ちます。

特徴2 3つの理想体型に応じた30分以内でできる本格的プログラムを収録

大きな体を目指す「バルク型」、均整のとれた「標準型」、すっきりとしたスマートな「スリム型」の3つの理想体型に応じたプログラムを用意しました。プログラムは、忙しい人でも実施しやすいように、30分以内で終了できるように作られていますが、質を追求した本格的な内容になっています。また、プログラムは変化に富んでおり、長期間実施してもマンネリ化や効果の頭打ちが起こりにくいように工夫されています。

特徴3 継続のためのノウハウを伝授

トレーニングは続かなければ意味がありません。トレーニングが継続できない要因を徹底分析し、続けるためのさまざまなコツを、筆者の経験も踏まえて具体的に紹介します。また、低予算で効率よくダンベルをそろえる方法やトレーニングスペースの確保、安全のためのポイントなどについてもわかりやすくまとめました。

【目次】

第1章    準備編

ダンベルトレーニングの準備

・ダンベルトレーニングのメリット
・ダンベルをそろえよう
(1)ダンベルの種類
(2)ダンベルを構成するパーツ
(3)ダンベルのそろえ方
・自宅で安全・快適にトレーニングを続けるために    
(1)ダンベルトレーニングを行う場所
(2)周囲への配慮
(3)トレーニング中のけがを防ぐために

トレーニング前に知っておきたい基礎知識

・筋トレの効果とは?
(1)体型の改善
(2)筋肉増量で太りにくい体に
(3)生活習慣病の予防
(4)姿勢の改善や肩こり・腰痛の予防
(5)メンタル面への効果
・トレーニング動作中の筋肉のはたらきと筋肉痛
(1)ウエイトを上げる時と下ろす時の筋肉のはたらき
(2)ウエイトを下ろす局面では筋肉痛が起こりやすい
・筋肉が大きくなるメカニズムとトレーニングのポイント
(1)筋肉に一定以上の負荷刺激を加えること
(2)パンプアップと成長ホルモンの作用
・トレーニングによって体型が変化する過程——2ヶ月間はあせらずに
・筋トレの効果を高めるための食事のポイント
(1)食事とトレーニングの兼ね合い
(2)食事を摂ってから時間が空いてしまった場合は?
(3)タンパク質の補給
(4)プロテインの効率的な活用法

こうすれば効果が上がる! プログラムの組み立て方

・理想体型のイメージを具体化しよう    
(1)体の現状をチェック
(2)理想のボディラインを描く
(3)ターゲットを具体化する
(4)種目のセレクトと順番
・効果を左右する重量・回数・休息時間の設定ポイント
(1)RMとは?
(2)初めて行う種目の重量の決め方
(3)同じ種目を2セット以上行う場合の重量調節
(4)重量が軽く感じられたり、反復回数が増えたりした場合
・いつ行うか? 週何回行うか?
(1)トレーニングを実施する時間帯 
(2)トレーニングの実施日をどう決めるか?
(3)トレーニングが予定通りできない場合
・他のトレーニングとの兼ね合い
(1)有酸素運動との兼ね合い〈どちらを先に行ったらよいか?〉
(2)ストレッチングとの兼ね合い
・トレーニング効果の頭打ちを防ぐために
(1)オーバーワークに注意
(2)トレーニング種目を時々変える
(3)トレーニング種目の順番を変える
・体づくりのための発展的テクニック
(1)コンパウンドセット法
(2)マルチパウンデッジ法
(3)チーティング法

続けなければ効果なし! 筋トレ継続のコツ

・トレーニングが続かない要因と対策
(1)生活パターン—付け足しトレーニングは失敗のもと 
(2)メンタル面〈気持ちの切り替えとポジティブ思考が重要〉
(3)その他の要因
・継続のための十箇条

第2章 実技編

・ダンベルトレーニング  実施にあたっての心得
自宅でできるダンベルトレーニング厳選40種目
・胸を鍛える種目
(1)ダンベルプレス
(2)ダンベルフライ
(3)バランスボール・インクラインダンベルプレス
(4)ダンベル・ローリング
・背中を鍛える種目
(1)ベントオーバーロウ
(2)ワンハンド・ダンベルロウ
(3)フロアー・プルオーバー
(4)バランスボール・プルオーバー
・肩を鍛える種目
(1)スタンディング・ショルダープレス
(2)シーティッド・ショルダープレス
(3)サイドレイズ
(4)フロントレイズ
(5)ベントオーバー・サイドレイズ
(6)アップライトロウ
(7)ショルダーシュラッグ
・腕を鍛える種目
[上腕二頭筋]
(1)スタンディング・ダンベルカール
(2)インクラインダンベルカール
(3)コンセントレーションカール
[上腕三頭筋]
(1)ワンハンド・ライイング・フレンチプレス
(2)ワンハンド・スタンディング・フレンチプレス
(3)キックバック
[前腕]
(1)リバースカール
(2)ハンマーカール
(3)リストカール
(4)リバースリストカール
・大腿部前面を鍛える種目
(1)スクワット
(2)シングルレッグ・スクワット
(3)シシースクワット
(4)フォワードランジ
・大腿部後面と下腿部を鍛える種目
(1)ヒップリフト
(2)膝固定フロアーリフト
(3)バランスボール・レッグカール
(4)スタンディング・カーフレイズ
(5)シーティッド・カーフレイズ
・体幹を鍛える種目
(1)トランクカール
(2)シットアップ
(3)ダンベルサイドベンド
(4)ツイスティング・シットアップ
(5)スタンディング・トランクツイスト
(6)バックエクステンション
・ダンベルトレーニング前のウォーミングアップ
・ダンベルトレーニング後のクーリングダウン

第3章 プログラム編

スターティング・プログラム

〈最初の2ヶ月間の基本プログラム〉    
(1)第1段階のプログラム
(2)第2段階のプログラム
(3)第3段階のプログラム

理想体型別プログラム

〈目指す体型を手に入れる4ヶ月間の本格的応用プログラム〉
(1)バルク型体型を目指すプログラムの展開
(2)標準型体型を目指すプログラムの展開
(3)スリム型体型を目指すプログラムの展開

コラム
(1)トレーニング相談所1 胸のエクササイズ編
(2)トレーニング相談所2 肩のエクササイズ編
(3)ベルトとストラップの使い方
(4)呼吸の方法
(5)各部のサイズの測り方

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